Come aumentare il metabolismo basale? Guida completa
Publié le 31-12-2020 et mis à jour le 26-11-2024
Difficoltà a perdere peso? Vi siete chiesti se il vostro metabolismo c'entra qualcosa? Se fate fatica a bruciare calorie anche facendo sport o seguendo un'alimentazione sana ed equilibrata, il vostro metabolismo è probabilmente più lento rispetto ad altre persone.
Vuoi sapere come aumentare il metabolismo?
Esistono comunque delle soluzioni per accelerarlo e potrai scoprirle in questo articolo.
Riepilogo
I. Come aumentare il proprio metabolismo basale 1. Cos'è il metabolismo basale? 2. I fattori che influenzano il metabolismo 3. L'aumento del metabolismo basale II. Stimolare il metabolismo 1. Diverse metodologie per stimolarlo 2. Il ruolo dell'esercizio fisico 3. Stimolare il metabolismo e bruciare più grassi III. Soluzioni naturali 1. Come stimolare il metabolismo naturalmente 2. Gli alimenti da privilegiare per stimolare naturalmente il metabolismo 3. Aumentare il metabolismo a riposo 4. Aumentare il metabolismo senza sport IV. Gli integratori alimentari che possono aiutare
I. Come aumentare il proprio metabolismo basale
1. Cos'è il metabolismo basale?
È un termine che forse conoscete? Il metabolismo basale, o metabolismo a riposo, si definisce come la spesa energetica a riposo.
Si tratta del fabbisogno energetico giornaliero di cui il nostro organismo ha bisogno a riposo per garantire le sue funzioni vitali come la respirazione o i battiti cardiaci, per esempio.
In quanto esseri umani, abbiamo bisogni che variano in base a diversi fattori come il peso, l'altezza, l'età e il sesso.
Un uomo, in generale, avrà bisogno di più calorie rispetto a una donna. Le raccomandazioni sono da 2100 a 2500 kcal/giorno per un uomo e da 1800 a 2000 kcal/giorno per una donna.
Non preoccuparti se non rientri in queste fasce, sono raccomandazioni generali. L'importante è non essere troppo al di sopra o troppo al di sotto, ma per questo bisogna fare un piccolo calcolo.
Ma allora, faticate a perdere peso e vi chiedete qual è il collegamento? Scoprite come aumentare il vostro metabolismo basale con D-LAB!
2. I fattori che influenzano il metabolismo
Un metabolismo lento fatica a bruciare le calorie, soprattutto quando segui diete troppo restrittive che tendono a scombussolarlo e a rallentarlo.
Infatti, quando gli apporti sono troppo bassi rispetto alle vostre esigenze, l'organismo ridurrà la sua fase di catabolismo, che corrisponde al processo di degradazione dei nostri composti organici (molecole) e che comporta un rilascio di energia.
In altre parole, il tuo corpo ridurrà le sue spese energetiche e, quando smetterai la dieta e mangerai a sazietà, il tuo corpo accumulerà il massimo delle riserve e riprenderai i pochi chili persi. Quindi non è necessariamente la soluzione migliore per liberarti dei tuoi pochi chili di troppo.
Inoltre, entrano in gioco altri fattori, il microbiota favorisce la digestione, se è squilibrato, non assimila più correttamente i nutrienti il che avrà come conseguenza una digestione più lunga, un metabolismo rallentato e meno efficace di quanto dovrebbe essere.
Sbloccare il proprio metabolismo
Per sapere come aumentare il proprio metabolismo e sbloccare un metabolismo lento, è essenziale comprendere i fattori che lo rallentano. Un'alimentazione squilibrata, la mancanza di attività fisica e lo stress sono tutti fattori che possono influenzare negativamente il metabolismo. Adottare uno stile di vita sano ed equilibrato è quindi fondamentale.
L'impatto del consumo di proteine
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella stimolazione del metabolismo. Richiedono più energia per essere digerite, il che aumenta la spesa calorica. Inoltre, favoriscono la crescita muscolare, il che aumenta il metabolismo basale.
L'influenza del sonno sul metabolismo
Il sonno è un fattore spesso trascurato ma essenziale per mantenere un metabolismo attivo. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo e favorire l'aumento di peso. È quindi importante assicurarsi di avere un sonno di qualità e in quantità sufficiente.
Rilanciare un metabolismo lento
Per rilanciare un metabolismo lento, è importante combinare un'alimentazione equilibrata, un'attività fisica regolare e una buona idratazione. Gli integratori alimentari possono anche essere un aiuto prezioso per fornire i nutrienti necessari e sostenere il metabolismo.
L'influenza di un'alimentazione equilibrata sul metabolismo
Una dieta equilibrata è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Gli alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, proteine di qualità e cereali integrali, forniscono l'energia necessaria per sostenere le funzioni metaboliche. Evitare gli alimenti trasformati e ricchi di zuccheri aggiunti è inoltre cruciale.
L'importanza dell'idratazione per mantenere un metabolismo attivo
L'idratazione gioca un ruolo chiave nel mantenimento di un metabolismo attivo. L'acqua partecipa a numerose reazioni chimiche nel corpo, comprese quelle necessarie per bruciare i grassi. Una carenza di acqua può rallentare il metabolismo e ostacolare la perdita di peso. È quindi importante bere abbastanza acqua durante tutta la giornata.
3. L'aumento del metabolismo basale
Per aumentare il metabolismo basale, è essenziale comprendere i meccanismi che lo regolano. Un'alimentazione equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, è cruciale. Le proteine, ad esempio, svolgono un ruolo chiave nella stimolazione del metabolismo. Esse richiedono più energia per essere digerite, il che aumenta la spesa calorica.
Inoltre, l'attività fisica regolare è indispensabile. Gli esercizi di muscolazione, in particolare, favoriscono la crescita muscolare, il che aumenta il metabolismo basale. Infatti, i muscoli consumano più energia a riposo rispetto ai grassi.
II. Stimolare il metabolismo
1. Diverse metodologie per stimolarlo
In primo luogo, se non lo avete già fatto, adottate un'alimentazione sana, equilibrata e varia. Non smettiamo di ripetervelo, ma frutta, verdura, proteine di qualità, cereali integrali e buoni acidi grassi vi permetteranno di ritrovare un equilibrio alimentare.
- Consuma i pasti quotidiani raccomandati: colazione, pranzo e cena includendo, secondo le tue sensazioni di fame, uno spuntino la mattina intorno alle 10 e un altro intorno alle 17. Ascolta il tuo corpo e non saltare uno dei pasti principali. Naturalmente, non tutti fanno colazione per motivi personali, cerca comunque di includere questo pasto nella tua routine quotidiana. È un modo per non fare spuntini tra i pasti, per non consumare pasti troppo abbondanti perché hai troppa fame a mezzogiorno o la sera.
- Evitate di consumare prodotti zuccherati e troppo grassi in modo isolato, privilegiate i carboidrati complessi ricchi di fibre. Favoriscono la sensazione di sazietà dopo i pasti.
- Aumenta l'assunzione di proteine buone come uova, carni magre e pesci.
Attenzione a non consumarne in eccesso, possono avere effetti negativi sui reni. Generalmente si raccomanda di consumare almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 60 kg, dovresti consumare almeno 50 g di proteine al giorno (60 x 0,83 = 49,8 g). Puoi aumentare questo apporto fino a 1,8 g in base alla tua attività fisica, senza mai superare i 2,2 g per kg di peso corporeo.
- Limitare il consumo di grassi saturi (salumi, carni grasse, prodotti trasformati, …).
2. Il ruolo dell'esercizio fisico
Gli esercizi fisici più efficaci per stimolare il metabolismo
Gli esercizi fisici sono essenziali per stimolare il metabolismo. Gli esercizi ad alta intensità, come l'HIIT (High-Intensity Interval Training), sono particolarmente efficaci per aumentare la spesa calorica. Anche il sollevamento pesi è importante perché favorisce la crescita muscolare, il che aumenta il metabolismo basale.
I benefici del sollevamento pesi sul metabolismo
La muscolazione presenta numerosi benefici per il metabolismo. Aumentando la massa muscolare, permette di bruciare più calorie a riposo. Inoltre, gli esercizi di muscolazione favoriscono il rilascio di ormoni che stimolano il metabolismo. Integrare sessioni di muscolazione nella propria routine di esercizio è quindi un ottimo modo per mantenere un metabolismo attivo.
3. Stimolare il metabolismo e bruciare più grassi
Cambiate il vostro stile di vita, fate attività fisica regolarmente, iniziate con una camminata quotidiana di 30 minuti al giorno.
Poi, una volta che il tuo corpo si abitua, puoi iniziare attività un po' più complete come la corsa, il nuoto o anche il bodybuilding. Praticando sport, si provocano micro-lacerazioni nei muscoli e le proteine interverranno durante la fase di recupero per ricostruire questa fibra muscolare. Per questo, il metabolismo brucerà più energia e quindi più calorie a riposo.
Idratatevi, l’acqua è indispensabile per l’organismo. Partecipa a numerose reazioni chimiche nel nostro corpo.
Una carenza d'acqua rallenta in particolare l'ossidazione dei grassi. Potete scegliere acque ricche di bicarbonato come la Vichy Célestins.
Fate attenzione alle acque ricche di sodio che favoriscono la ritenzione idrica. Evitate le acque aromatizzate che generalmente nascondono una quantità significativa di zucchero.
Il tè o il caffè contribuiscono a aumentare il metabolismo grazie alla caffeina e alla teina che attivano la combustione dei grassi.
Stimolarli dopo i 40 anni
Dopo i 40 anni, il metabolismo tende a rallentare naturalmente. Per stimolarlo, è fondamentale mantenere un'attività fisica regolare e adottare un'alimentazione ricca di nutrienti. Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, sono particolarmente efficaci per mantenere la massa muscolare e aumentare il metabolismo.
Stimolarli dopo i 50 anni
A partire dai 50 anni, il metabolismo può rallentare ulteriormente. È quindi essenziale continuare a praticare un'attività fisica regolare e consumare alimenti ricchi di proteine e fibre. Gli integratori alimentari possono anche essere un aiuto prezioso per colmare le carenze nutrizionali e sostenere il metabolismo.
III. Soluzioni naturali
1. Come stimolare il metabolismo naturalmente
Non pratichi attività fisica o non hai tempo? Uno stile di vita troppo impegnativo? L'alimentazione non basta?
Esistono soluzioni naturali che stimolano il metabolismo e aiutano a bruciare i grassi anche a riposo. Puoi optare per integratori alimentari brucia-grassi combinati con un integratore alimentare drenante.
In effetti, aiuta a eliminare le tossine accumulate nel corpo. Per questo motivo, agisce direttamente sulla cellulite e sulla ritenzione idrica che blocca gli accumuli di grasso.
Ciò permette di affinare la silhouette liberando l'organismo dai rifiuti accumulati. Non dimenticate che si tratta di integratori alimentari e che portano bene il loro nome, completano il piatto.
2. Gli alimenti da privilegiare per stimolare naturalmente il metabolismo
Alcuni alimenti sono particolarmente efficaci per stimolare il metabolismo. Le proteine, per esempio, richiedono più energia per essere digerite, il che aumenta la spesa calorica. Gli alimenti ricchi di fibre, come le verdure e i cereali integrali, favoriscono anche la sensazione di sazietà e aiutano a regolare il metabolismo.
Il cibo che accelera il metabolismo
Tra gli alimenti che accelerano il metabolismo, il peperoncino di Cayenna è particolarmente efficace. Contiene capsaicina, una sostanza che aumenta la termogenesi e favorisce la combustione dei grassi.
Il tè verde, ricco di catechine, è anche un'ottima scelta per stimolare il metabolismo.
3. Aumentare il metabolismo a riposo
D-LAB propone un'ampia gamma di integratori alimentari per rispondere alle vostre esigenze. Il Programma Brucia-Grassi è completo. È composto da 3 prodotti che agiranno in sinergia, l'Attivatore del Metabolismo permette di aumentare il tasso metabolico grazie alla sua composizione di vitamine e minerali ad alto dosaggio.
Grazie ai suoi principi attivi come la noce di cola, il peperoncino di Cayenna, il mate e il ginseng per esempio. stimola la termogenesi, che è un meccanismo attraverso il quale il corpo produce calore.
Di conseguenza, il metabolismo aumenta e anche il consumo di energia. Ciò permette di ottimizzare la perdita di peso. Il Complesso Energia Attiva agisce sulla combustione dei grassi per aiutare a perdere peso.
Per finire, il Détox Minceur migliora la digestione e favorisce l'eliminazione delle tossine accumulate quotidianamente. Grazie a questo programma, potrete dare una vera spinta.
Stimolare il metabolismo per dimagrire
Per completare questo programma, puoi prendere del tè Detox per un effetto depurativo grazie al mate verde, al finocchio e allo zenzero. Questo insieme di principi attivi stimolerà gli organi filtranti quotidianamente per favorire l'eliminazione.
4. Aumentare il metabolismo senza sport
È possibile aumentare il metabolismo senza praticare sport intensivi. Un'alimentazione ricca di proteine e fibre, così come l'idratazione, sono fattori chiave. Gli integratori alimentari possono anche svolgere un ruolo importante fornendo i nutrienti necessari per sostenere il metabolismo.
Per riassumere, stimolate il vostro metabolismo basale frazionando i pasti in più pasti, consumate proteine di buona qualità e praticate attività fisica. Se non è sufficiente, supportate il vostro organismo con integratori alimentari naturali e adatti.
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