Come adattare la dieta durante la gravidanza?

Un'alimentazione durante la gravidanza varia ed equilibrata permette non solo di coprire i tuoi bisogni nutrizionali ma anche quelli del tuo bambino. Vitamine, proteine, acidi grassi, oligoelementi, antiossidanti e altri nutrienti dovranno quindi far parte dei tuoi menu per permettergli una crescita armoniosa.

In questo articolo, scopri le 8 regole essenziali per fare le scelte alimentari giuste durante la gravidanza, oltre a integratori alimentari per la donna!

Le proteine, i lipidi e i carboidrati sono essenziali per la nostra alimentazione quotidiana. Servono come riserva energetica per il nostro organismo, ma anche per garantire il corretto sviluppo del feto.

PROTEINE 

Il fabbisogno proteico aumenta già dal terzo trimestre di gravidanza.

Si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nei legumi, nelle uova cotte e nei cereali integrali.

Per quanto riguarda la carne, privilegiate il pollame e limitate le altre carni come il maiale, il manzo, il vitello, la pecora, l'agnello e le frattaglie. Pensate a alternare durante la settimana la carne, il pesce, le uova e i legumi.

LIPIDI 

I grassi aggiunti come il burro o gli oli vegetali forniscono energia, vitamine e acidi grassi. Gli acidi grassi essenziali (Omega-3 e 6) sono utili per lo sviluppo del cervello del feto. 

Privilegiate l'olio di colza, di noce (ricco di Omega-3) e l'olio d'oliva. Devono essere consumati ogni giorno, ma in piccole quantità (due cucchiai al giorno) evitando le cotture ad alta temperatura.

I pesci grassi come le sardine, lo sgombro, l'aringa o il salmone sono ricchi di Omega-3. Sono quindi utili per lo sviluppo del cervello del feto. Si consiglia di consumarli due volte a settimana. Alcuni pesci possono contenere inquinanti, quindi è consigliabile variare le specie e non superare la dose raccomandata.

Se la tua alimentazione durante la gravidanza non garantisce un apporto sufficiente di Omega, puoi ricorrere agli integratori alimentari.

Il nostro Absolu Oméga-3 fornisce un'alta dose di omega-3 derivati da microalghe. Questa formula esperta è titolata in DHA ed EPA, contribuisce alla buona formazione degli organi vitali come il cervello e gli occhi.

Gli Omega-3 di origine vegetale permettono di evitare il consumo di sostanze controverse che si trovano in alcuni pesci.

CARBOIDRATI 

I carboidrati sono fonte di energia e costituiscono l'essenziale dell'alimentazione del feto.

Privilegiate gli zuccheri lenti (amidi, cereali integrali, pane, legumi) e prendete l'abitudine di integrarli in tutti i vostri pasti. Per questa categoria di alimenti, privilegiate se possibile il biologico.

Il consumo di carboidrati complessi apporta una sensazione di sazietà dopo il pasto. Permette di evitare le voglie improvvise e gli stati di iperglicemia e ipoglicemia.

Limita al massimo il consumo di carboidrati semplici: caramelle, cioccolato, bibite gassate, bevande zuccherate, gelati….

Infatti, lo zucchero aggiunto non è solo dannoso per la madre (aumento di peso, diabete), ma può esserlo anche per il feto, che ha allora un rischio aumentato di sviluppare problemi metabolici (diabete, obesità), cardiovascolari o cognitivi (linguaggio, memoria, apprendimento).

Come adattare l'alimentazione per favorire la crescita e lo sviluppo ottimale del bambino?

Per favorire la crescita e lo sviluppo ottimale del bambino, è cruciale diversificare la sua alimentazione durante la gravidanza. Integrare alimenti ricchi di nutrienti essenziali come verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali e proteine magre. 

Gli acidi grassi omega-3, presenti nei pesci grassi e in alcuni oli vegetali, sono particolarmente benefici per lo sviluppo cerebrale del feto. Un'alimentazione equilibrata e varia durante la gravidanza permette di fornire tutti gli elementi necessari a una crescita armoniosa.

Una buona alimentazione durante la gravidanza è fondamentale. Durante la gravidanza, le esigenze di vitamine e minerali aumentano già dal terzo trimestre. 

Questi nutrienti sono indispensabili al funzionamento del nostro organismo. Svolgono funzioni fondamentali in tutti i processi biochimici dell'organismo: regolano il metabolismo, facilitano il rilascio di energia e assicurano funzioni importanti nella sintesi delle ossa e dei tessuti.

FARE

Il ferro aiuta a combattere l'anemia. Prepara il tuo corpo alla perdita di sangue durante il parto e favorisce un recupero migliore.

Le verdure più ricche di ferro sono i piselli, il prezzemolo, le lenticchie, il tarassaco, la portulaca, i fagioli bianchi e rossi e, naturalmente, gli spinaci.

CALCIO

Il calcio è essenziale per la costruzione dello scheletro del tuo bambino, soprattutto durante il terzo trimestre.

I prodotti lattiero-caseari (tranne quelli a latte crudo) sono la migliore fonte di calcio. Consumate tre latticini al giorno: latte, yogurt, formaggio fresco, formaggio... Se non vi piacciono i prodotti lattiero-caseari, pensate alle acque minerali ricche di calcio.

MAGNESIO

Durante la gravidanza, un buon apporto di magnesio permette di combattere efficacemente la stanchezza, la nervosità e i disturbi della gravidanza. Permette in particolare di ridurre gli spasmi, i dolori e i crampi. Un buon apporto di magnesio è inoltre indispensabile per lo sviluppo del feto. Questo minerale interviene nella costruzione dello scheletro e del sistema muscolare e cerebrale.

Puoi consumare semi oleosi (frutti a guscio e semi), cioccolato fondente o acque arricchite con magnesio.

Il nostro Absolu de Magnésium contiene magnesio naturale derivato dall'acqua di mare e magnesio micro-incapsulato brevettato proveniente dalla biotecnologia per favorire una perfetta biodisponibilità e un'efficacia ottimale. Associa inoltre vitamine dei gruppi B e D per potenziare l'assimilazione del magnesio e la sua azione nel nostro organismo.

VITAMINA C

La vitamina C favorisce la stimolazione del sistema immunitario. Favorisce l'assorbimento del ferro ed è antiossidante. Durante la gravidanza, garantisce anche il buon mantenimento della membrana placentare. Una carenza comporterebbe quindi un rischio aumentato di parto prematuro.

Si trova nella frutta e nelle verdure di colore rosso, giallo e arancione, ma anche nelle patate.

VITAMINA D

La vitamina D facilita l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea. Questa vitamina è essenzialmente prodotta dall'organismo sotto l'azione dei raggi del sole sulla pelle. Si trova nei pesci grassi (salmone, sgombri, sardine) o nei prodotti lattiero-caseari arricchiti con vitamina D.

VITAMINA B9

La vitamina B9, chiamata anche « acido folico », ha un ruolo essenziale nello sviluppo del sistema nervoso del feto.

Si trova in molti alimenti comuni: nocciole, tarassaco, spinaci, verdure a foglia verde, fragole, melone o lenticchie.

Per completare il vostro apporto di vitamina B9, è fortemente consigliato di farvi prescrivere dal vostro professionista sanitario la vitamina B9 in compresse fin dal progetto di gravidanza e durante i primi tre mesi di gravidanza. Questo permette di assicurarsi che il bambino ne riceva una quantità sufficiente mentre forma i suoi organi.

Quali integratori alimentari sono essenziali per sostenere la salute e la bellezza delle donne in gravidanza?

Gli integratori alimentari possono svolgere un ruolo cruciale per colmare le carenze nutrizionali durante la gravidanza. Le formule ricche di ferro, calcio, magnesio, vitamine C, D e B9 sono particolarmente raccomandate. Ad esempio, il nostro Absolu de Magnésium e il nostro Absolu Oméga-3 sono progettati per offrire una biodisponibilità ottimale e un'efficacia massima, supportando così la salute e la bellezza delle donne in gravidanza.

In pratica, si consiglia alla donna incinta di bere da 1,5 a 2 litri d'acqua al giorno. Mantenersi ben idratate durante la gravidanza permette di prevenire le infezioni urinarie frequenti e la stitichezza.

Evitate le bevande stimolanti come tè, caffè, bibite gassate e bevande energetiche che possono causare disturbi del ritmo cardiaco nei bambini. 

La frazionamento dei pasti permette di evitare i disturbi digestivi durante la gravidanza come nausea, vomito, disgusto o risalita acida...

L'obiettivo è evitare di sovraccaricare lo stomaco, ma anche evitare che rimanga vuoto troppo a lungo (dal pranzo alla cena).

Suddividere i pasti significa introdurre piccoli spuntini in aggiunta ai tre pasti principali (colazione, pranzo, cena). L'idea è quindi di ridurre la quantità di cibo consumata durante il pasto e di aggiungere uno spuntino alle 10:00 o alle 16:00.

Ad esempio, se il vostro piatto a pranzo è abbondante, conservate il dessert per la merenda. In questo modo ridurrete la sensazione di pesantezza nello stomaco e aspetterete più facilmente fino a cena. Per evitare le voglie improvvise e i piccoli morsi di fame, privilegiate gli alimenti sazianti come la frutta oleosa, la frutta a guscio, la frutta secca. Evitate gli zuccheri rapidi.

Mangiare in questo modo ti farà sentire meglio, avrai più energia e favorirai un aumento di peso ragionevole.

Come mantenere un buon livello di energia e benessere generale grazie a un'alimentazione adeguata durante la gravidanza?

Per mantenere un buon livello di energia e benessere generale, si consiglia di consumare pasti equilibrati e di suddividerli durante la giornata. Gli spuntini ricchi di nutrienti, come la frutta secca e le noci, possono aiutare a stabilizzare la glicemia ed evitare cali di energia. 

Un'alimentazione durante la gravidanza ricca di fibre, proteine e acidi grassi essenziali contribuisce anche a un benessere ottimale durante la gravidanza.

Durante la gravidanza, devono essere prese alcune precauzioni alimentari per evitare infezioni come la toxoplasmosi, la listeriosi e la salmonellosi.

Ecco le nostre raccomandazioni : 

• non mangiate carni crude o poco cotte (salumi, formaggi con latte crudo, molluschi, sushi,…) 
• pulite accuratamente frutta e verdura e cuocetele bene
• lavate accuratamente i vostri utensili da cucina
• rispettate le date di scadenza
• lavarsi le mani prima di preparare il pasto o di sedersi a tavola.

Menù per donne incinte 

Un menu equilibrato per una donna incinta potrebbe includere verdure a foglia verde, proteine magre come pollo o pesce, cereali integrali e frutta fresca. Ad esempio, un pranzo potrebbe consistere in un'insalata di quinoa con verdure miste, accompagnata da un filetto di salmone alla griglia e un frutto come dessert.

Cibo per donna incinta 

Il cibo per una donna incinta deve essere ricco di nutrienti essenziali. Le verdure a foglia verde, la frutta, le proteine magre, i cereali integrali e i latticini sono scelte sagge. È anche importante consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come i pesci grassi e alcuni oli vegetali.

Pasti per donne incinte 

I pasti per una donna incinta devono essere equilibrati e variati. Un esempio di pasto potrebbe essere una zuppa di verdure come antipasto, seguita da un piatto principale composto da pollo alla griglia con verdure al vapore e riso integrale, e uno yogurt naturale come dessert.

Quale cibo mangiare nel primo trimestre di gravidanza?

Nel primo trimestre di gravidanza, è importante consumare alimenti ricchi di acido folico (vitamina B9), come le verdure a foglia verde, i legumi e gli agrumi. Le proteine magre, i latticini e i cereali integrali sono inoltre essenziali per sostenere la crescita iniziale del feto.

Quali sono gli alimenti che una donna incinta deve mangiare per avere un bel bambino?

Per favorire la bellezza e la salute del bambino, si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamine e minerali, come frutta e verdura colorate, pesci grassi ricchi di omega-3 e prodotti lattiero-caseari per il calcio. Un'alimentazione varia ed equilibrata durante la gravidanza contribuisce a uno sviluppo armonioso del bambino.

Cibo vietato in gravidanza 

Alcuni alimenti sono da evitare durante la gravidanza per prevenire i rischi di infezione. Si tratta in particolare di carni crude o poco cotte, salumi, formaggi a latte crudo, molluschi e sushi. È inoltre consigliato limitare il consumo di caffeina ed evitare le bevande alcoliche.

Quali sono gli alimenti da evitare per una donna incinta?

Gli alimenti da evitare per una donna incinta includono le carni crude o poco cotte, i salumi, i formaggi a latte crudo, i molluschi, i sushi e le uova crude. È inoltre consigliato limitare il consumo di caffeina ed evitare le bevande alcoliche per prevenire qualsiasi rischio per il feto.